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Hintere Oberschenkel trainieren

Hintere Oberschenkel trainieren 

Wir Menschen versuchen immer gesunder zu leben. Naja, die meisten jedenfalls. Dazu gehört auch, dass wir regelmäßig Sport machen und dabei unserem Körper etwas gutes tun. Doch viele folgen einfach einem Trend, ohne sich Gedanken zu machen, wie genau man seinen Körper oder bestimmte Körperstellen richtig trainieren soll.



Wie sieht das bei Dir aus? Trainierst Du gezielt? Wie sieht es beispielsweise mit Deinen Kenntnissen zum Thema „Hinter Oberschenkel trainieren” aus?

Hintere Oberschenkel trainieren

Warum hintere Oberschenkel trainieren?

Beim Laufen wird die hintere Oberschenkelmuskulatur stark beansprucht. Gerade deshalb ist es sehr wichtig, dass Du Dich um diese Muskeln auch kümmerst und diese auch richtig trainierst. Im hinteren Oberschenkel bündeln sich Muskelstränge, welche in überwiegendem Maße für die Bewegung beim Laufen verantwortlich sind. Hintere Oberschenkel trainieren ist deshalb sehr wichtig, denn wenn diese Muskeln schnell ermüden oder schwach sind, nimmt dies Einfluss auf den gesamten Ablauf bei der Laufbewegung. Aus diesem Grund solltest Du regelmäßig deine hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren. Ideal wäre es, wenn Du Dich bei dieser Gelegenheit auch gleich um die angrenzenden Muskeln kümmern würdest und die gleich mittrainierst. Zu diesen gehören übrigens der Gluteus, der Quadrizeps und die Hüftflektoren.



Hintere Oberschenkel trainieren einfach gemacht für zuhause
Viele Trainingsprogramme richten ihren Fokus leider immer nur auf die vordere Oberschenkelmuskulatur. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass hintere Oberschenkel trainieren sehr oft vernachlässigt wird. Wer immer nur für den vorderen Bereich trainiert, der riskiert auf Dauer Verkürzungen der Beinrückseite und dies kann zu muskulären Dysbalancen führen. Für ein einfaches Programm zu Hause will ich Dir hier mal zwei Übungen im Detail vorstellen:

Beinrückheben im Unterarmstütz

Eine sehr gute Übung für die hinteren Oberschenkel ist das Beinrückheben im Unterarmstütz

Beinrückheben

Dies ist eine sehr effektive Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur und strafft auch den gluteus maximus, also den großen Gesäßmuskel. Für diese Übung begibst Du Dich zunächst in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass Dein Gewicht auf Knie und Unterarmen gleich verteilt ist und der Rücken eine gerade Linie bildet. Richte Deinen Blick auf den Boden und hebe danach Dein Bein so weit an, dass sich dieses parallel zum Boden befindet. Anschließend winkelst Du das Kniegelenk vom angehobenen Bein um etwa 90 Grad an. Diese Position behältst Du bei und machst leichte Bewegungen auf und ab.



Muskulatur an der Rückseite dehnen

Diese Übung ist sehr einfach zu Hause zu machen und beugt bei regelmäßiger Durchführung einer Verkürzung in der Muskulatur vor. Für diese Übung legst Du Dich zunächst auf den Rücken und lässt Deine Beine gestreckt. Dann winkelst Du ein Bein im Kniegelenk an. Anschließend wird dann der Oberschenkel dieses angewinkelten Beines zur Brust geführt. Aber nicht zu ruckartig, sondern ganz langsam. Unterhalb des Knies wird das Bein mit den Händen umfasst und fixiert. Dann kannst Du beginnen, das Bein im Kniegelenk soweit zu strecken, bis hinten in der Oberschenkelmuskulatur ein leichter Dehnungsreiz verspürt wird. Danach rund 20 Sekunden in dieser Position bleiben und dann das Bein wechseln.

 

Was muss ich beim hintere Oberschenkel trainieren beachten?  

Beim hintere Oberschenkel trainieren musst Du ein bisschen was beachten. Zunächst sollte Dir bewusst sein, dass diese Muskelpartie aus drei Muskelsträngen besteht. Alle dieser Stränge sind für das Laufen und den Bewegungsablauf beim Laufen gleichermaßen wichtig. Deshalb musst Du schon vor dem Training beim Dehnen beachten, dass hier eine einzige Dehnübung nicht ausreicht. Sinnvoll ist es auf jeden Fall, dass für das Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur sechs verschiedene Dehnübungen gemacht werden. Diese Übungen können alle auch ganz bequem und einfach zu Hause gemacht werden. Ich stell Dir drei von diesen Übungen im Einzelnen mal vor:

Dehnung äußerer Muskel

  1. Dafür stellst Du dich aufrecht, deine Füße etwa 50 cm weit auseinander mit den Fußspitzen leicht nach außen. Dann beugst Du Dich über das rechte Bein bis es im Oberschenkel zu ziehen beginnt. Danach die Seite wechseln und über das linke Bein beugen.
  2. Für die Dehnung des mittigen Muskels musst Du die Beine schließen und Dich dann mit dem Oberkörper so weit wie möglich nach vorne beugen. Achte darauf, dass Deine Knie dabei durchgedrückt bleiben.
  3. Für den inneren Muskel werden die Beine so weit wie möglich gespreizt. Dabei solltest Du darauf achten, dass Deine Füße leicht nach innen zeigen. Passt dies soweit, dann beugst du dich langsam nach vorne bis Du mit den Handflächen den Boden berühren kannst.

 

Hintere Oberschenkel trainieren im Fitnessstudio
Im Fitnessstudio ist das hintere Oberschenkel trainieren einfacher, da hier zahlreiche Geräte zur Verfügung stehen, die man in der Regel zu Hause nicht hat. Ich empfehle Dir für ein Trainingsprogramm im Fitnessstudio folgenden Workout:

  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen (empfehlenswert 3 Sätze mit max. 12 Wiederholungen)
  • Ausfallschritte mit der Kurzhantel machen (empfehlenswert 3 Sätze mit max. 12 Wiederholungen)
  • liegend durchgeführte Leg Curls (empfehlenswert 3 Sätze mit max. 12 Wiederholungen)
  • Glute-Ham Raises (empfehlenswert 3 Sätze mit max. 12 Wiederholungen)

Weitere Beinübungen findest Du hier

 

 

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