Menu

Adduktoren trainieren

Adduktoren trainieren 

Die Adduktorenzerrung, auch Leistenzerrung genannt, ist eine der häufigsten Verletzungen beim Fußball und kommt nicht nur bei Profis vor, sondern betrifft auch Freizeitsportler.
Die Muskulatur auf der Innenseite des Oberschenkels wird auch, als Adduktoren (musculus adductor) bezeichnet. Das klassische Adduktoren-Trainingsgerät war früher, mit bösen Worten verschrien worden und das Training selber, galt als typisch weiblich. Besonders sportmedizinisch ist das isolierte Adduktoren trainieren sehr sinnvoll.
Die Muskulatur, der Adduktoren, erstreckt sich vom unteren Beckenknochen bis zur Knieregion und ist Teil der inneren Hüftmuskulatur. Der mediale Oberschenkel wird durch das Oberflächenrelief der Adduktorenmuskulatur geprägt. Die Adduktorenmuskulatur hat die Aufgabe des Heranführens des Körperteils an den Körper und gehört zu Art der Skelettmuskeln. Die Abduktoren sind ihre Antagonisten.

Adduktoren trainieren

Warum sollte das Adduktoren trainieren nicht vernachlässigt werden? 

Der Fokus des Trainings liegt sehr oft bei optisch ansprechenden Muskelgruppen mit denen Du eine gute Figur machen kannst. Jedoch, um Verletzungen präventiv vorzubeugen und der Oberschenkelmuskulatur mehr Beweglichkeit und Stabilität zu verleihen, solltest Du das Training der Adduktorenmuskulatur bzw. das Adduktoren Trainieren, ernst nehmen.
Muskelfaser – oder Muskelbündelrisse können, als Ursache schwach ausgeprägter Adduktoren haben und Dich für Wochen außer Gefecht setzen.

Was sollte beim Adduktoren trainieren beachtet werden? 

Die Ursache von Verletzungen beim Adduktoren trainieren, ist sehr häufig eine kalte Muskulatur. Das Training der Adduktoren solltest Du mit wenig Gewicht und leichten Aufwärmsätzen starten. Du kannst Deine Adduktoren mit 1-3 Sätzen aufwärmen und danach zu den Grundübungen beim Adduktoren trainieren, wie Kreuzheben und Squats, übergehen. Das verleiht Dir, auch für Deine Grundübungen, mehr Lockerheit und Stabilität.

Adduktorenverletzungen sind besonders bei Fußballern gefürchtet. Die Adduktoren werden, durch das Spreizen des Oberschenkels beim Fußballspielen stark gefordert. Das kann zur Vernachlässigung und Dysbalance der Adduktoren führenden. Wenn Du Fußballer bist, solltest gerade Du besonders und gezielt die Adduktoren trainieren.

Welche Übungen sind für Zuhause für das Adduktoren trainieren geeignet?

Es bedarf keiner besonderen Geräte und den Adduktoren Muskel zu trainieren. Du kannst zu Hause folgende Übungen problemlos durchführen.
Drehe die Knie und Füße nach außen, indem Du Dich breitbeinig auf dem Boden hinstellst. Die Knie müssen, dann soweit gebeugt werden, bis Du im Oberschenkel eine Spannung verspürst. Du kannst die Beine wieder strecken, nachdem Du in dieser Position kurz verweilt hast. Deine Knie sollten auf dem höchsten Punkt, trotzdem noch etwas gebeugt bleiben. Wiederhole diese Übung ein paar Mal. Achte darauf, dass Deine Knie nie zu weit nach Außen gedreht sind und während der Beugebewegung die Fußspitzen von den Knien nie überragt werden.

Seitliche Ausfallschritte

Seitlicher Ausfallschritt für das trainieren der Adduktoren

                       Seitlicher Ausfallschritt

Seitliche Ausfallschritte sind, ebenfalls äußert effizient. Stell Dir deine Hände in die Hüfte und stelle dich hüftbreit auf. Deine Brust sollte nach vorne herausgestreckt sein, deine Bauchmuskeln angespannt und dein Oberkörper aufrecht und durchgestreckt sein. Bilde ein leichtes Hohlkreuz, um Deine Bandscheibe vor Verletzungen zu schützen. Du machst einen breiten Ausfallschritt zur Seite und atmest gleichzeitig ein. Du beugst das Knie an dem Bein, dass den Schritt ausführt. Das andere bleibt gerade. Achte darauf, dass Du den Schritt möglichst groß wählst, damit das Kniegelenk gegen Ende der Bewegungsphase auf gleicher Höhe mit der Fußspitze ist. Um das Knie nicht unnötig zu strapazieren, solltest Du diese und folgende Tipps beachten. Das Knie sollte in die gleiche Richtung weisen, wie die Fußspitze. Du drückst dein Körper über die Ferse, des gebeugten Beines wieder in die Ausgangsposition und atmet dabei aus. Berücksichtige eine häufige Fehlerquelle! Die Knie dürfen nach außen oder innen, nie übermäßig verdreht werden.

Welche Übungen sind für das Fitnessstudio für das Adduktoren trainieren geeignet?

Adduktion am Gerät

Adduktoren trainieren 1

Positioniere Dich auf dem Adduktoren-Gerät, indem die Innenseite der Oberschenkel auf den vorgesehenen Polstern aufgesetzt wird. Du kannst die Füße auf den Fußrasten ruhen lassen.
Soweit die Beweglichkeit zulässt, sind Deine Beine in der Ausgangsposition möglichst weit auseinandergespreizt. Po und Rücken drückst Du fest in die Sitzpolster und presst gleichzeitig deine Brust heraus. Umschließe mit Deinen Händen, die an der Adduktoren-Maschine befindlichen Griffe und verschaffe Dir damit zusätzliche Stabilität. Führe deine Oberschenkel langsam und kontrolliert zusammen und atme dabei langsam aus. Halte die Muskelspannung für 1-2 Sekunden, sobald die Maschine die Rotation deiner Oberschenkel beschränkt. Du kannst in die Ausgangsposition zurückkehren. Achte darauf, dass deine Oberschenkel von der Maschine, nicht zu schnell auseinander gedrückt werden und kontrolliere immer wieder deine Atmung. Die nächste Wiederholung wartet.

Kniebeugen mit, oder ohne Hantelstange
Kniebeugen gehören zu der Königs-Gruppen im Kraftsport. Es sind viele Gelenke und Muskelgruppen, bei dieser Übung beteiligt. Die Bewegungen müssen koordiniert werden, da viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Um Verletzungen durch Fehler vorzubeugen, solltest du die Technik, daher genau verinnerlichen.
Halte ein leichtes Hohlkreuz und spanne die Bauchmuskulatur an. Drehe deine Fußspitzen leicht nach außen und stelle deine Füße schulterbreit auf. Achte darauf, dass dein Rücken exakt gerade ist, bis auf das leichte Hohlkreuz.

Beuge langsam deine Beine, wobei sich dein Gesäß nach hinten schiebt, aber dein Oberkörper sich gleichzeitig nach vorne neigt. Die Kniespitzen müssen in dieselbe Richtung schauen, wie Deine Fußspitzen und sollten gleichzeitig stabil bleiben. Du kannst Dich langsam wieder nach oben drücken, dabei muss der gesamte Fuß, als Druckfläche verwendet werden. Sobald deine Beine wieder fast gestreckt sind, ist die Aufwärtsbewegung gestoppt. Du kannst zur nächsten Wiederholung übergehen.

 

Wenn Du wissen möchtest, wie man die hinteren Oberschenkel trainiert dann klicke hier

 

About the Author

Leave a Comment:

*

Leave a Comment: