Egal ob als Mann oder Frau, einfach jeder wünscht sich eine knackige Kehrseite, die neidische Blicke auf sich zieht. Doch wie sieht der Traumhinter eigentlich aus? Eines ist sicher, fest, rund und auch knackig sollte er sein. Zudem ist es vielen Frauen ein großes Anliegen, die Haut am Po und Oberschenkel zu strafen.
Wenn auch du einen perfekten Hintern möchtest, so sollte dir eines bewusst sein: ohne Sport und Disziplin wird es nicht gehen. Aber es gibt auch eine gute Nachricht, denn bei uns erfährst du, warum das Po Muskeln aufbauen wichtig ist. Wir stellen dir die effektivsten Übungen vor, mit deren Hilfe du deinen Allerwertesten in kürzester Zeit zu einem echten Hingucker werden lässt. Entdecke auch den Artikel hintere Oberschenkel trainieren bei der Frau.
Po Muskeln aufbauen und mit weniger Verletzungsrisiko trainieren
Natürlich gibt es nichts was so sexy ist, wie ein durchtrainierter Body und vor allem ein knackiger Po gilt als besonders attraktiv. Natürlich handelt es sich bei der Optik um einen der wichtigsten Gründe, warum die meisten Menschen und vielleicht ja auch du ihren Gesäßmuskel trainieren wollen. Es gibt aber noch einen entscheidenden Grund, warum du deine Po Muskeln aufbauen solltest und der liegt in der Minderung des Verletzungsrisikos. Ein gestählter Hintern sorgt nämlich dafür, dass die gesamte Stabilität des Körpers verbessert wird und somit gewinnst du auch beim Trainieren anderer Muskelgruppen an Sicherheit. Entdecke auch unseren Artikel : Fett am Po verlieren.
Darauf solltest du beim Po Muskeln aufbauen achten
Wenn du deine Gesäßmuskel trainieren und perfektionieren möchtest, wirst du vielleicht zunächst glauben, dass es reicht, jeden Tag nur diesen Bereich deines Körpers zu trainieren, dem ist aber nicht so. Der Gluteus Maximus, wie unser Po Muskel im Lateinischen heißt, kann nämlich nur sehr schwer isoliert beansprucht und somit geformt werden. Vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur spielt auf deinem Weg zum perfekten Po daher eine entscheidende Rolle, weshalb diese beim Gesäßmuskel trainieren keinesfalls vernachlässigt werden darf. Weitere Tipps beim Gesäßmuskel trainieren flogen nun:
Tipp 1:
Um deinen Po sowie auch deine Beine optimal zu stärken, ist es empfehlenswert, wenn du zwei Sporttage pro Woche in deinen Alltag integrierst. Dabei solltest du dich an einem Tag vor allem deinen Beinen und am zweiten Tag deinen Hintern widmen. Kombinierst du diesen Trainingsplan mit zwei bis drei Ausdauersporteinheiten, gelingt das Gesäßmuskel trainieren innerhalb kürzester Zeit und schon bald wird sich jeder nach deiner sexy Kehrseite umdrehen.
Tipp 2:
Willst du deine Po Muskeln aufbauen und sollen die Übungen dabei möglichst schnell Wirkung zeigen, ist das sogenannte unilaterale Training empfehlenswert. Bei diesem werden die jeweiligen Gliedmaßen einzeln beansprucht und Übungen zum Beispiel auf nur einem Bein durchgeführt. Die Muskelspannung kann beim Gesäßmuskel aufbauen so stark erhöht werden, was sich auch bald in deinen Trainingserfolgen zeigen wird.
Tipp 3:
Ein weiterer wichtiger Tipp um die Effektivität deines Trainings zu steigern und das Po Muskeln aufbauen zu beschleunigen ist, die Übungen immer zu variieren. Auf diese Weise verhinderst du, dass sich der Muskel an eine Übung zu sehr gewöhnt und du beim Gesäßmuskel trainieren keine Fortschritte mehr machst. Versuche immer wieder neue Übungen, Winkel und auch Intensitätsstufen und dein Po wird bald knackig und straff sein.
Die besten Übungen für einen tollen Po
Es gibt zahlreiche Übungen, die du einfach zuhause machen kannst, um deine Muskulatur zu kräftigen und schon bald den Po zu haben, den du dir wünschst. Wir stellen dir nun die effektivsten genauer vor und das Beste an diesen ist, dass die Oberschenkel ebenfalls gleich mit trainiert werden. Entdecke weitere Tipps für ein effektives Home-Workout auf Strongathletixx.de
Po Muskeln aufbauen mit der Übung Lunges
Bei Lunges handelt es sich um ganz gewöhnliche Ausfallschritte, bei denen man mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn geht und gleichzeitig das andere Bein beugt. Wichtig beim Gesäßmuskel trainieren mithilfe dieser Bewegung ist, dass der Bauch immer fest angespannt bleibt und das Knie des nach vorne gestellten Beines nicht über den Fuß hinausragt. Mache von dieser Übung 3 Sätze zu jeweils 15 Wiederholungen auf jeder Seite und du wirst schnell merken, warum Lunges als effektivste aber auch anstrengendste Übung zum Po Muskeln aufbauen gelten.
Starke Po Muskeln aufbauen mit dem Bein-Heber
Bei dieser Übung musst du in den Vierfüßlerstand, wobei sich die Arme exakt unter deinen Schultern und deine Knie unter den Hüften befinden sollten, bevor du beginnst. Dann hebst du ein Bein hüfthoch und winkelst es ab, sodass deine Fußsohle zur Decke zeigt und schiebst deine Fußsohle nach oben. Auch von dieser Übung solltest du zum optimalen Gesäßmuskel trainieren 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite schaffen.
Squats um starke Po Muskeln aufbauen
Squats sind eigentlich nichts anderes als klassische Kniebeugen, zählen allerdings noch immer zu den effektivsten und somit auch beliebtesten Po-Übungen. Um Squats zu machen, stellst du dich einfach gerade hin und spannst deinen Bauch an, wobei deine Beine ca. hüftbreit geöffnet sein sollten. Nun geh in die Knie und achte darauf, deinen Po so weit wie möglich hinauszustrecken, während du deinen Oberkörper leicht nach vorne beugst. Gehe wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholde das ganz 3 Mal mit je 15 Wiederholungen. So werden deine Po Muskeln ideal beansprucht.
Effektive Übung für starke Po Muskeln weite Squats
Eine Variation der klassischen Squats sind die sogenannten weiten Squats, bei denen die Beine so weit geöffnet sind, dass die Knie nach außen zeigen. Versuch so weit wie möglich in die Knie zu gehen ohne an Stabilität zu verlieren, da du ansonsten eine Verletzung riskierst. Auch von den weiten Squats werden 3 Sätze zu je 15 Wiederholungen empfohlen.
Der seitliche Ausfallschritt, beliebt zum Aufbau von starken Po Muskeln
Hierbei handelt es sich um eine leicht abgewandelte Form der Lunges, bei der du dich zunächst ebenfalls aufrecht hinstellst und dann dein Gewicht auf ein Bein verlagerst. Mit dem anderen Bein machst du dann einen weiten Ausfallschritt zur Seite, während du das Knie des Standbeines beugst und wiederum darauf achtest, dass das Knie nicht über den Fuß ragt. Halte deinen Körper bei der Übung stets aufrecht und wiederhole das ganze in 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Fazit
Wenn auch du deine Gesäßmuskel trainieren und deine Po Muskeln aufbauen willst, so können die hier vorgestellten Übungen der erste wichtige Schritt sein, um dein Ziel möglichst schnell zu erreichen. Dabei ist es ganz egal wie wenig Zeit und Platz du vielleicht zur Verfügung hast, unsere Übungen kannst du rund um die Uhr ganz bequem zu Hause durchführen und so dafür sorgen, dass bald schon jeder neidisch auf deine sexy Kehrseite sein wird
