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Oberschenkelmuskel trainieren

Oberschenkelmuskel trainieren 

Super geformte Beine, die jetzt, wenn die Sonne wieder länger scheint, auch im Minirock und Shorts gut aussehen. Welche Frau träumt nicht davon? Mit den richtigen Übungen zum Oberschenkelmuskel trainieren, ist es gar nicht so schwer, das Ziel zu erreichen.
Dafür musst du dich nicht zwangsläufig im Fitnessstudio plagen. Es geht mit speziellen Workouts auch zu Hause. Oder bist du Ausdauersportler? Dann ist die Kräftigung der Beinmuskulatur als Ergänzung enorm wichtig. Durch das Oberschenkelmuskel trainieren wird deine Leistung beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen gesteigert.
Oberschenkel trainieren

Gute Gründe für’s Oberschenkelmuskel trainieren?

Die Vorstellung von kraftstrotzenden Bodybuildern, die im Studio schwere Gewichte heben, ist heute nicht mehr aktuell. Sportwissenschaftler und Fitnessexperten orientieren sich nach neuesten Erkenntnissen an ein gesundheitsorientiertes Fitnesstraining, mit einer Kombination aus moderatem Ausdauertraining und Muskelkräftigung. Das ist nicht nur der Gesundheit förderlich, sondern kann auch von jedem ausgeführt werden.
Durch gezielte Trainingsmethoden zum Oberschenkelmuskel trainieren, lassen sich deine Beine in bessere Form bringen. Die Muskeln werden aufgebaut und die Beine sehen dadurch straffer aus. Wenn du zusätzlich leichtes Ausdauertraining machst, verbrennt dein Körper Fett und die Muskeln kommen besser zur Geltung. Eine größere Muskelmasse hat den tollen Nebeneffekt, dass du sogar im Ruhezustand mehr Energie verbrauchst. Eine gute Beinmuskulatur trägt zudem zu einer besseren Haltung bei und die Kraftübungen stärken den gesamten Halteapparat, wie Sehnen und Bänder. Das wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus, denn eine trainierte Beinmuskulatur beugt Rückenschmerzen und Osteoporose vor.
Für Läufer sind besonders die Muskelstränge der hinteren Beinmuskulatur von großer Bedeutung. Ermüden sie schnell, ist der physiologische Bewegungsablauf gestört, die sportliche Leistung nimmt ab und das Verletzungsrisiko steigt. Deswegen solltest du die Beinmuskulatur durch effektive Übungen kräftigen.

Eignet sich die Kräftigung durch Oberschenkelmuskel trainieren für jeden?

Im Prinzip profitiert jeder vom Krafttraining der Beine. Bei Hüft-,und Knieproblemen konsultiere vorher deinen Arzt und beginne in einem Fitnessstudio unter fachlicher Aufsicht mit den Kraftübungen. Gleiches gilt für absolute Neulinge und wenn du über 40 Jahre alt bist, oder eine chronische Erkrankung hast. Gerade bei Bluthochdruck oder Herz-, Kreislauf Erkrankungen, musst du darauf achten, eine Pressatmung zu vermeiden.
Zum Aufbau der Beinmuskeln ist es sinnvoll, zwei bis dreimal in der Woche zu trainieren. Später, um die Fitness zu erhalten, reicht ein 15 – 20 minütiges Training einmal pro Woche aus. Variiere die Übung, um alle Muskeln zu erreichen. Wenn du Einsteiger bist, denke daran, dass du dich nicht überforderst.

 

Ist Oberschenkelmuskel trainieren zu Hause möglich?

Geeignet sind alle Workouts, bei denen du keine Geräte brauchst. Es genügt eine Gymnastikmatte, bequeme Kleidung und die Anleitung für die Übung. Du kannst die Übungen mit Fußgewichten, Hanteln, einem Pezziball oder einem Thera-Band variieren. Wenn du absoluter Anfänger bist, besteht der Nachteil, dass du die Abläufe nicht korrekt ausführst. Im schlimmsten Fall führt dies zu Verletzungen. Untenstehend findest du passende Übungen für zu Hause, die leicht durchzuführen sind.

Beispiele zum Oberschenkelmuskel trainieren (Oberschenkelrückseite)

# Hinterer Beinstrecker
 Der hintere Beinstrecker für die hinteren Oberschenkelmuskeln
Knie dich in den Vierfüßlerstand auf den Boden. Achte darauf, dass das Knie unter der Hüfte und die Hände unter den Schultern platziert sind. Unterschenkel zu Oberschenkel bilden einen rechten Winkel. Spanne deine Bauchmuskeln fest an und strecke ein Bein nach hinten aus. Jetzt bewege das Bein langsam nach oben. Halte die Position eine Weile, indem du die Oberschenkel anspannst. Zur Intensivierung kannst du kleine Kreisbewegungen mit dem gestreckten Bein ausführen. Wiederhole die Übung dreimal. Zur Erschwernis kannst du mit Fußgewichten oder mit dem Thera-Band trainieren.

 

# Der Beckenlift
Der Beckenlifter für die hinteren Oberschenkelmuskeln
Lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden und stelle die Füße auf. Die Arme liegen seitlich am Körper. Hebe nun deine Hüfte vom Boden ab, bis Schultern, Hüfte und Knie eine schräge Liebe bilden. Spanne Bauch und Gesäßmuskeln fest an, halte die Position und lass deine Hüfte wieder nach unten ab. Jeweils 12 bis 15 mal wiederholen. Anstrengender und effektiver ist der Beckenlift auf nur einem Bein oder wenn du deine Fersen auf einen Stuhl oder Pezziball stellst. Je höher die Position der Füße, desto schwieriger ist die Durchführung.Für die dritte Möglichkeit, die hinteren Beinmuskeln zu festigen, brauchst du ein kurzes Tube oder ein Thera Band. Umwickle deine Füße mit dem Tube und stütze dich mit den Händen an einer Wand ab. Den linken Fuß nimmst du nach vorne und mit dem rechten Fuß ziehst du das Gummiband nach hinten weg, indem du die Ferse zur Decke schiebst. Der Rücken ist gerade, der Po ist fest. Geht dir die Kraft aus, kannst du am Schluss die Spannung halten und winzige, federnde Bewegungen machen.

 

Fazit

Die beschriebenen Übungsbeispiele können beliebig variiert werden. Entweder durch unterschiedliche Höhe der Fußablage beim Beckenlift, durch Verwendung von Gewichten, oder durch Ausführung mit nur einem Bein (Beckenlift). Das ist der große Vorteil gegenüber dem Training an starren Geräten im Fitnessstudio.Ein super Nebeneffekt aller dieser Übungen ist, dass auch der Gluteus trainiert wird und bei regelmäßiger Ausführung die Cellulitis keine Chance hat.

Weitere Oberschenkel Übungen findest Du hier.

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