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Effektiv die Innenschenkel trainieren

Nicht nur für die Optik: Innenschenkel trainieren

Innenschenkel trainieren 01  Jeder von uns, der viel trainiert und sich gesund ernährt, möchte gerne auch dementsprechende Resultate erzielen. Häufig achtet man beim Training daher in erster Linie auf Muskelgruppen, die sehr groß sind und an denen man Trainingsergebnisse deshalb besonders schnell optisch erkennbar sind.

Aber natürlich wünschen wir uns auch schön definierte und durchtrainierte Beine. Ein ausgewogener und alle Muskelgruppen beanspruchender Trainingsplan sollte also auch dein Ziel sein. Zu den Körperpartien, die beim Training leider nur allzu oft vergessen werden, zählen die Innenseiten der Oberschenkel, die auch mit dem medizinischen Fachbegriff Adduktoren bezeichnet werden. Hier erfährst du nun, wie du effektiv deine Innenschenkel trainieren kannst, warum das wichtig ist und wir stellen dir einige Übungen genauer vor, mit denen du deine Inneschenkel trainieren kannst und ganz nebenbei auch noch überschüssiges Fett verlierst.

Warum Du die Innenschenkel trainieren solltest

Es gibt zahlreiche Gründe, warum jeder Sportler die Innenschenkelmuskulatur immer wieder ganz gezielt trainieren sollte. Die Muskelstränge an der Innenseite unserer Beine haben eine wichtige Aufgabe. Sie sorgen nämlich dafür, dass der Oberschenkel an den Rumpf gezogen wird und sind somit beim Gehen, Laufen oder anderen sportlichen Betätigungen für die Stabilität unserer Beine und des Beckens zuständig. Zudem halten die Adduktoren unsere Knie in einer gesunden Position. Ist dieser Bereich nun zu schwach ausgebildet und wird nicht ausreichend gestärkt, kann es leicht zu Muskelfasereinrissen oder anderen kleinen Verletzungen kommen. Besonders wenn du viel Sport machst, solltest du deine Innenschenkel trainieren, um schmerzvolle Verletzungen zu verhindern, die vielleicht deinen ganzen Trainingsplan gefährden könnten.




Es gibt einen ganz einfachen Test, mit dessen Hilfe du schnell feststellen kannst, ob du deine Innenschenkel trainieren solltest. Für diesen Test legst du dich flach auf den Boden und klemmst einen schweren Ball (Medizinball) zwischen deine Füße. Hebe diesen dann mit Hilfe deiner Füße vom Boden und halte diese Position für ein paar Sekunden. Je nachdem, wie schwer dir diese Übung fällt, solltest du deine Innenschenkel trainieren und so etwas Gutes für deinen Körper tun. Hier stelle ich dir nun einige Übungen vor, mit denen du ganz gezielt deine Innenschenkel trainieren und so etwas für die Balance deines Körpers tun kannst.

Mit diesen Übungen kannst du deine Inneschenkel trainieren und effektiv stärken

# Die Adduktion in Seitenlage

Innenschenkel Trainieren in Seitenlage

Adduktion in Seitenlage

Möchtest du deine Innenschenkel trainieren, ist kein teures Equipment notwendig, wie bereits unsere erste Übung beweist. Lege dich für diese Übung in Seitenlage zunächst auf eine Matte oder einen weichen Teppich und anschließend deine Beine stabil aufeinander. Den Kopf gibst du entweder auf deinen nach oben ausgestreckten Arm oder stützt diesen einfach ab. Winkele nun dein oberes Bein leicht an und lege es vor dem Körper in dieser Position ab, während dein anderes Bein weiterhin durchgestreckt bleibt und deine Fußspitze leicht nach oben zeigt. Nun sollst du versuchen, das untere Bein so hoch wie möglich anzuheben, und dabei gerade zu bleiben. Danach senkst du es wieder in genau dieser Position ab. Bevor du allerdings den Boden berührst, stoppst du und hebst es wieder an.




Ist dir diese Übung zu einfach, kannst du sie schwerer machen, indem du das untere Bein Kreisen lässt und so besonders effektiv deine Innenschenkel trainieren. Damit diese Übung auch wirklich den gewünschten Trainingseffekt erzielt und so deine Innenschenkel trainieren kannst, ist es sehr wichtig, dass du auf eine durchgestreckte Ferse achtest und diese während der ganzen Übung nach unten drückst. Auch auf eine stabile Lage solltest du während dieser Übung unbedingt Acht geben, um Verletzungen durch das Verdrehen der Beine zu verhindern und so auf gesunde Weise deine Innenschenkel trainieren zu können.

# Der seitliche Ausfallschritt

Innenschenkel trainieren durch den seitlichen Ausfallschritt

Seitlicher Ausfallschritt

Eine weitere tolle Übung, damit du deine Innenschenkel trainieren kannst, ist der seitliche Ausfallschritt. Besonders bei Frauen ist diese Übung sehr beliebt, da man so gleichzeitig die Innenschenkel trainieren aber auch den Po und die Vorderseite der Oberschenkel straffen kann. Viele von uns kennen diesen seitlichen Ausfallschritt noch als Dehnübung aus dem Sport im Schulunterricht, doch auch um Kraft aufzubauen ist sie super geeignet.




Für diese Übung musst du dich zunächst deine Hände seitlich auf deine Hüften stemmen und dich dabei hüftbreit hinstellen. Der Oberkörper sollte dabei ganz durchgestreckt sein und die Bauchmuskulatur fest angespannt, um so effektiv deine Inneschenkel trainieren zu können. Nun beginnst du die Übung, indem du einen großen Ausfallschritt zur Seite machst und das ausführende Bein im Knie beugst. Je größer du den Schritt machst, umso effektiver und gezielter kannst du deinen Innenschenkel trainieren. Dein Knie sollte sich dabei beim Ausfallschritt über deiner Fußspitze befinden. Um mit dieser Übung deine Inneschenkel trainieren zu können, musst du unbedingt darauf achten, die Knie nicht zu verdrehen und dir so vielleicht eine schwere Verletzung einzuhandeln. Weiter sollte sich dein Knie im Ausfallschritt nicht über deine Fußspitze ragen, da du dieses sonst unnötig belastest.

# Die Sumo-Kniebeugen

Bei der sogenannten Sumo-Kniebeuge handelt es sich um eine Steigerung der klassischen Kniebeuge, bei der du deine Innenschenkel trainieren und anständig kräftigen kannst. Aber auch wenn du nicht nur deine Innenschenkel trainieren möchtest, sondern deine gesamten Oberschenkel und deinen Po kräftigen willst, ist diese Übung absolut die richtige für dich. Zudem werden auch noch die Rückenstrecker in Anspruch genommen und so trainiert.

Um diese Übung durchzuführen und damit deine Innenschenkel trainieren zu können, musst du dich zunächst unter einer Langhantelstange positionieren und diese auf deine Schultern hinter deinen Kopf legen. Anschließend stellst du deine Beine um einiges weiter als schulterbreit auf und hebst die Langhantel davor noch aus ihrer Verankerung. Drücke nun deinen Po nach hinten hinaus, während du mit deinem Oberkörper ganz gerade bleibst und auch deine Brust nach vorne drückst. Bei diesem Training ist es besonders wichtig, dass deine Bauchmuskeln immer angespannt sind bleiben und du so einen guten und festen Stand hast, um deine Innenschenkel auf sichere Art und Weise trainieren zu können. Dein Rücken bleibt dabei in einer leichten Hohlkreuzstellung. Beuge nun deine Beine und senke gleichzeitig dein Gesäß Richtung Boden, während sich dein Oberkörper leicht nach vorne bewegt. Diese Abwärtsbewegung führst du nun so lange aus, bis deine Oberschenkel einen rechten Winkel zum Fußboden bilden. Es ist wichtig, dass deine Knie während der Übung immer nach vorne zeigen und nicht über deine Fußspitzen hinausragen.

Auch auf die richtige Rückenhaltung musst du unbedingt beachten, wenn du mit dieser Übung deine Innenschenkel trainieren möchtest. Sonst kannst du dir ernstzunehmende Schäden der Bandscheiben zuziehen und das sollte man mit einer leichten Holkreuzstellung während dieser unbedingt verhindern.

 

# Der Scherenschlag

Innenschenkel Training mit der Scherenschlag Übung

Scherenschlag Übung

Eine etwas anspruchsvollere Übung, mit der du deine Innenschenkel trainieren kannst, ist der Scherenschlag. Um diese Übung zu machen und so deine Innenschenkel trainieren zu können, musst du dich zunächst auf den Rücken legen und deine Hände unter deinen Po schieben. Deine Beine liegen gerade ausgestreckt auf dem Boden und deine Fußspitzen sind nach oben gerichtet. Bilde nun ein leichtes Hohlkreuz, hebe deine Beine vom Boden ab und spreize sie. Anschließend kreuzt du die Beine übereinander und zwar immer abwechselnd. Um einen guten Trainingseffekt zu erreichen und mit Hilfe dieser Übung deine Innenschenkel trainieren zu können, müssen die Beine wirklich ganz gestreckt sein. Je weiter die Streckung ist, umso effektiver ist auch das Training.

Dieses Training lohnt sich wirklich

Mit diesen Übungen, kannst du deine Innenschenkel trainieren und so ganz einfach deine Stabilität erhöhen. Die Anzahl der Wiederholungen sollte jeweils zwischen 10 und 20 zu je drei Sätzen liegen, diese kann jedoch individuell deinen Wünschen entsprechend angepasst werden. Wir wünschen dir viel Erfolg beim Trainieren deiner Inneschenkel und denke immer daran: motivation gets you started, attitude keeps you going Klicke hier, wenn Du nach nützlichen Tipps zu einem perfekten straffen Bauch suchst.

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Hallo, mein Name ist David und ich bin seit 4 Jahren erfolgreich Personaltrainer. Hier auf Fitness-Shape.de bekommt Ihr von mir die besten Tipps zum Thema Fitness. Hinterlasst gerne einen Kommentar :)

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