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Fettfrei kochen

Fettfrei kochen

Es ist schon ein Jammer, aber Mister Universum oder Miss World wirst Du nicht trotz fettfrei kochen. Allerdings kannst Du an den richtigen Stellen abnehmen, selbst wenn es nicht zur Idealfigur reichen sollte. Natürlich braucht der Körper Energie und Du möchtest nach einer Diät auch nicht wie ein Skelett aussehen.



Die richtige Ernährung macht’s – fettfrei kochen und weniger Fett essen

Wenn Du an Abnehmen denkst, lasse bitte die Finger von Crash-Diäten. Diese sind ungesund und der Jo-Jo-Effekt lässt die Kilos nach kurzer Zeit wieder wachsen. Besser ist es, ein wenig mehr über gesunde Ernährung zu erfahren.

Grundsätzlich soll dem Körper nur soviel Energie zugeführt werden, wie er benötigt. Bekommt er mehr, nimmst Du zu, bei weniger verlierst Du Gewicht. Da das aber meist immer an den Stellen passiert, an denen Du gar nicht abnehmen willst, kannst Du mit der richtigen Fitness auch die richtigen Stellen erreichen.




Was braucht der Körper überhaupt?

Zunächst erstellst Du Dir einen Ernährungsplan mit fettarmen Speisen zum fettfrei Kochen. Zusätzlich solltest Du Dir einen kleinen Trainingsplan erstellen. Einen persönlichen Trainings- und Ernährungsplan kannst Du dir in den meisten Fitnessstudios fertigstellen lassen.

Beim Sport baust Du Muskelmasse auf, ein Kilo Muskeln verbrennt etwa 30 Kalorien täglich. Die Energie geht in die Muskeln und nicht in den Bauch. Allerdings hat jeder unterschiedliche Problemzonen. Da sind möglichst viele verschiedene Sportarten gefragt, nicht nur das klassische Jogging.




  • Neben dem Essen musst Du mindestens 2 Liter täglich trinken, am besten Mineralwasser. 
  • Du brauchst 30 Prozent Kohlehydrate, das sind vier bis fünf Portionen Getreideprodukte wie Vollkornbrot und Nudeln, dazu Reis oder Kartoffeln.
  • 26 Prozent Gemüse oder Hülsenfrüchte am Tag, das sind drei Portionen und 17 Prozent Obst, das sind zwei Portionen
  • 18 Prozent = zwei Portionen täglich fettarme Milch und Milchprodukt
  • 7 Prozent = ein bis zwei Portionen in der Woche tierische Proteine wie Fleisch, Fisch oder höchstens drei Eier
  • nicht mehr als ein bis zwei Esslöffel pflanzliches Öl ( zwei Prozent) oder Nüsse und Samen und Streichfette ganz sparsam
  • Tierische Fette und Süßigkeiten solltest Du bitte meiden und nur wenig Alkohol trinken. 

Aus dieser Zusammenstellung haben Wissenschaftler eine Pyramide gebaut, die Praktiker

haben daraus allerdings tolle Rezepte zusammengestellt, damit das Abnehmen auch Freude macht und keine Quälerei wird.

Welche Lebensmittel kannst Du ersetzen?

Da viel Fett in Lebensmitteln versteckt ist, solltest Du die fettreichen und die fettarmen besser kennenlernen, um fettfrei kochen zu können. Die Gesamtfettmenge soll täglich nicht mehr als 30 Prozent der Kalorien betragen, das sind etwa 60-80g Fett pro Tag. Damit sind Streichfett sowie verstecktes Fett in Nahrungsmitteln gemeint. Also Folienkartoffel statt Pommes und Löffelbiskuits statt Schoko-Kekse. Vieles kannst Du ohne Probleme und Geschmacksverlust ersetzten.

Übergewicht fördert vor allem in Verbindung mit Zucker Herz-Kreislauferkrankungen. Da Du aber den Löffel nicht schon bald abgeben willst, sparst Du Fett ein und nutzt: 

 

  • statt Butter: Margarine oder Frischkäse
  • statt Crème fraîche (40% Fett): lieber Saure Sahne (10% Fett)
  • keine Croissants: dafür Milchhörnchen und Milchbrötchen und Hefegebäck
  • statt Doppelrahmfrischkäse (31,5% Fett): besser Schichtkäse (2,0% Fett)
  • keine Fischstäbchen oder Hering, Lachs, Thunfisch oder Makrele: lieber fettarm kochen und Seefisch dünsten oder dämpfen
  • statt Ente und Gans und Schweinebauch oder Bratwurst und Lammkoteletts: besser Kalbfleisch oder weißes Fleisch, wie Hähnchen- oder Entenbrust (aber ohne Haut)
  • keine Pommes Frites oder Kroketten oder Bratkartoffeln und Kartoffelpuffer: besser Folienkartoffeln, Pellkartoffeln, Ofenkartoffeln
  • statt Butterkäse, Gorgonzola; lieber Edamer oder Harzer Käse
  • keine Knabbereien: stattdessen ein paar Salzstangen
  • beim Kuchen statt Mürbeteig besser Hefeteig
  • statt Mascarpone mit 47,5% Fett körniger Frischkäse mit 2,9% Fett
  • keine Mayonnaise – dafür Joghurt-Salatcreme
  • keine schwarzen Oliven (35,8 % Fett), sondern grüne (13,3% Fett)
  • versteckt in der leckeren Wurst ist sehr viel Fett: Speck und Salami und Lyoner und Mortadella, Leberwurst: besser ist gekochter oder geräucherter Schinken oder Lachsschinken oder Putenbrust.

Welche Fette?

Vor dem fettarmen Kochen aber noch etwas über die Fette selbst. Der Anteil und die Art des Fettes sind wichtig für den Gesundheitswert eines Fettes.

Gesättigte Fettsäuren sind in jedem Nahrungsfett enthalten, in pflanzlichen (ausser Kokosfett weniger. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut.

Pflanzliche Fette wie Olivenöl, Rapsöl und Erdnussöl enthalten vor allen einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie senken ebenfalls merklich den Cholesterinspiegel im gesamten und des LDL. Das „gute“ HDL wird erhalten. Diese Fettsäuren sind für den Körper die Günstigsten.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essentiell, also lebensnotwendig, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie sind auch in Pflanzenfetten, wie Distelöl und Sonnenblumenöl enthalten und wirken positiv auf den Fettspiegel im Blut. Sie senken das schlechte LDL zwar aber auch leider das HDL.

Transfettsäuren werden bei der chemischen und industriellen Härtung von Fetten freigesetzt wie in Margarine, Kokosfett und in Lebensmitteln die solches enthalten wie Speiseeis und Schokoladenüberzug. Sie senken auch beide Arten des Cholesterins gesamt.

Wie kannst Du fettfrei kochen, abnehmen und gesund bleiben?

Vorab eine Erinnerung:

30 Minuten am Tag Sport wie Joggen, Fahrradfahren, auf dem Laufgerät laufen, Schwimmen, oder ein Tipp: mal wieder mit dem Partner Tanzen gehen.

In der Pfanne macht sich die Bratfolie besonders gut. Damit brätst und kochst Du völlig ohne Fett. Im Dampfkochtopf geht das ebenfalls ganz hervorragend.

Eine weitere gute Methode ist das Grillen. Dabei geht das Fett in die Grillpfanne.

Die beschichteten Pfannen sind zum fettfrei kochen prima, wer möchte, kann aber etwas Fett aufpinseln, das heißt aber eine halbe Stunde mehr Joggen..

Es gibt unterschiedliche Arten von Beschichtung – die Pfanne zum fettfrei kochen und braten

Die Antihaftbeschichtung oder Teflonpfanne enthält oft Polytetrafluorethylen (PTFE), das bei Überhitzung verdampfen kann und krebserregend ist. Heute haben sich eine Schicht Aluminium-Titan-Mischoxid und darüber eine Keramikschicht durchgesetzt, die sogenannte Titan-Pfanne, die pflegeleichter sind, aber auch nicht über 280 Gras Celsius erhitzt werden sollen.

Pfannen mit keramische PTFE- freie Antihaftbeschichtung auf Basis von Siliziumdioxid, können bis zu 400 Grad Celsius und höher erhitzt werden, ohne Schaden zu nehmen und sind kratzfester. Robust ist auch die DLC-Beschichtung aus einem diamantartigen Kohlenstoff. Sie ist bis 300 Grad Celsius hitzebeständig.

Eine Beschichtung aus Emaille dient nur zum Schutz der Pfanne und nicht dem fettfrei Kochen.

Tipps und Tricks zum fettfrei Kochen

Soßen kannst Du über Nacht in den Kühlschrank stellen und das Fett dann mit einem Schaumlöffel abschöpfen. Soßen fettarm kochen geht auch mit dem sogenannten Fettabscheidekännchen, ein Must-Have in der modernen Küche. Lebensmittel, die in der Pfanne gebraten werden sollen, kannst Du marinieren statt panieren. Wenn Du auf Panade absolut nicht verzichten kannst, nehme ein wenig feines Maismehl und bestäube das Schnitzel damit.

Statt viel Fett auf dem Ofen verwende für die Kartoffeln Backpapier und stecke sie in den Ofen. Die Pommes aus dem Ofen (Tipp: Aus Süßkartoffeln selbst machen.) sind mit etwas Cayenne-Pfeffer besonders lecker. Fett ist ein Geschmacksträger, daher heißt fettfrei kochen auch immer: gut und lecker würzen. Scharf gewürzt brennt zwar zweimal, ist aber gesund und lecker.

Nach dem Braten bleibt immer etwas Eigenfett am Bratgut. Mit Küchenrolle oder -krepp kannst Du das vor dem Auftischen abtupfen.

Fettfrei kochen ist auch mit Dünsten oder Dämpfen etwas für die schlanke Linie.

Rezepte

Wenn Du völlig fettfrei kochen willst, musst Du Gemüsesuppen in Deinen Wochenplan einbauen. Obstsalat als Dessert zu einem fettfreien Kalbfleischgericht ist auch eine leckere Alternative. Zum Frühstück eine Vollkornschnitte mit gekochtem Schinken solltest Du mal probieren. Mit den besprochenen Hinweisen findest Du im Internet viele Rezepte zum fettfrei Kochen. Du wirst vom Erfolg begeistert sein. Mit ein paar Klicks bist Du dabei.

 

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About the Author

Hi, ich bin Lisa. Ich bin Ernährungsberaterin und blogge regelmäßig über die neuesten Ernährungstrends und welche Lebensmittel für Euch gut sind.

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