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Ernährung vor dem Training

Die richtige Ernährung vor dem Training

Ernährung vor dem Training

Das Training soll, neben dem Spaß und dem gesundheitlichen Aspekt vor allem meist eines mit sich bringen und zwar einen sichtbaren Erfolg. Dieses kann jedoch nur erfolgen, wenn eine dazu passende Ernährung von Dir eingehalten wird. Mit einer schlechten und unausgewogenen Ernährung wirst Du keine oder nur mäßige Erfolge verzeichnen können und somit ,,auf der Stelle trainieren‘‘. Damit Du das verhindern kannst, soll Dir im Folgenden gezeigt werden, was Du unbedingt beachten musst, bezüglich deiner Ernährung vor dem Training. Diese geht nicht selten ein wenig unter, da viele Sportler mehr Wert auf die Ernährung nach dem Training legen. Für den Erfolg spielen jedoch beides eine wichtige Rolle und sollten außerdem aufeinander abgestimmt sein. Zunächst soll jedoch gezeigt werden, was Du alles beachten solltest bezüglich deiner Ernährung vor dem Training, denn sie hat einen maßgeblichen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit und damit auch auf den Erfolg.

 

Warum ist die Ernährung vor dem Training so wichtig?

Das Training sollte auf keinen Fall mit einem leeren Magen gestartet werden. Dies ist auch der Grund, warum die Ernährung vor dem Training für Sportler so wichtig ist. Somit spielt es für diesen wichtigen Grundsatz zunächst erst einmal keine Rolle welches Ziel, wie etwa Gewichtsabnahme oder Muskelzunahme, mit dem Sport konkret erreicht werden soll. Durch eine kleine Mahlzeit vor dem Training kann der Sportler einige Vorteile für sich ausnutzen, wenn er sich an die später aufgezeigten Regeln der richtigen Ernährung hält.

Zum wichtigsten Punkt gehört, dass dein Körper Energie braucht, um das anstrengende Training ausführen zu können. Wer mit knurrendem Magen trainiert, der tut sich dementsprechend keinen wirklichen Gefallen. Auch nicht, wenn es dein Ziel ist Gewicht zu verlieren. Jedoch solltest Du nicht irgendwas essen, nur damit dein Magen nicht mehr knurrt. Stattdessen sollte deine Ernährung vor dem Training nach den später aufgezeigten Vorschlägen gestaltet sein.

Aber auch, wenn Du vorrangig zum Training gehst, um Muskeln aufzubauen ist es wichtig, dass Du davor ausreichend isst und richtig. Ansonsten kann es passieren, dass dein Körper so überanstreng wird, dass er anfängst von seinen Reserven zu zehren. Konkret gesagt kann dies zum Abbau der deiner bereits vorhandenen Muskeln führen.

Durch die richtige Ernährung kannst Du außerdem das Muskelwachstum positiv beeinflussen. Dazu muss das zuvor aufgenommene Essen möglichst proteinreich sein. Denn dadurch kann der hohe Aminosäurenbedarf während des Trainings gedeckt werden und der Muskelwachstum so gefördert werden.

Wenn Du, durch das Training deinen Körperfettanteil senken möchtest, musst Du jedoch darauf achten, dass die vorher aufgenommenen Kalorien in der Menge nicht mehr sind, als die beim Sport später wieder abtrainierten. Ein Gewichtsverlust kann schließlich nur erfolgen, wenn die Kalorienbilanz am Ende des Tages negativ ausfällt. Auf diesen Aspekt muss deine Ernährung vor dem Training somit eingehen.

 

Ernährung vor dem Training: Das solltest Du essen

Nun kommen wir zu dem wohl wichtigsten Punkt für dich, nämlich was Du vor dem Training essen solltest und was besser nicht. Dein Körper wird auf Grund der anstrengenden Belastung Energie in Form von Kohlenhydraten benötigen. Dabei sollte es sich, für eine ausgewogene Ernährung vor dem Training um möglichst leicht verdauliche Kohlenhydrate handeln. Sehr gut eignen sich Bananen, sowie fast alle anderen Obstsorten. Wer es schnell mag kann sie auch zu einem Smoothie pürieren. Kommt dabei tiefgekühltes Obst zum Einsatz sollte auf der Packung nachgesehen werden, dass das Obst nicht gezuckert wurde. Denn zu viel Zucker sollte kein Teil deiner Ernährung vor dem Training sein.

Besser verzichten solltest Du außerdem auf Nudeln, Schokolade oder Säfte. Diese erhöhen lediglich den Blutzucker für eine kurze Zeit, im Anschluss wird er jedoch sehr schnell wieder abfallen. Die unnötige Zuckeraufnahme bringt Dir somit keinen Vorteil und sollte deshalb kein Bestandteil deiner Ernährung vor dem Training sein.

Die Nudeln liegen außerdem meist schwer im Magen und erschweren so das Training noch einmal zusätzlich.

Wenn der Muskelaufbau bei deinem Training im Mittelpunkt steht sollte dein Körper außerdem mit einer ausstreichenden Menge an Protein versorgt werden. Es muss somit unbedingt und regelmäßig Teil deiner Ernährung vor dem Training sein. Dafür bieten sich Magerquark, Joghurt oder Eier an. Besonders der Magerquark ist hier hervorzuheben, da er einen hohen Anteil an Eiweiß und einen sehr geringen Anteil an Fett aufweist. Wenn Du das Obst zusammen mit einer Eiweißquelle kombiniertest tust Du deinem Körper auf jeden Fall einen Gefallen. Sehr gut wäre etwa den Magerquark mit frischem Obst zu essen oder in den Smoothie etwas Proteinpulver einzurühren.

Natürlich dürfen auch die klassischen Proteinquellen für die ausgewogene Ernährung vor dem Training nicht vergessen werden. Bekannt sind hier weißes Fleisch, wie etwa Pute, Hähnchen oder Truthahn. Ebenso ist Fisch sehr proteinhaltig. Zusammengesetzt als ganzes Gericht würde sich somit eine Kombination mit Gemüse, wie etwa Karotten oder Erbsen empfehlen. Wer hierbei nicht auf Kohlenhydrate verzichten mag kann als Beilage auch zu einer kleinen Portion Vollkornnudeln greifen. Da diese wesentlich gesünder sind als die herkömmliche Variante aus Weizenmehl.

Fassen wir das nochmal zusammen

YES
  • leicht verdauliche Kohlenhydrate (Bananen, allg. Obst)
  • jede Art von ungezuckerten Smoothies
  • Magerquark, Joghurt
  • Eier
  • weißes Fleisch (Pute, Hähnchen)
  • Fisch
  • Vollkornnudeln
NO
  • schwer verdauliche Kohlenhydrate (Nudeln aus Weizenmehl)
  • Süßigkeiten, Schokolade, etc.
  • gesüßte Säfte

 

Was außerdem bei der Ernährung beachtet werden sollte

Nachdem Du nun weißt, was Du essen sollst sind noch einige Nebenbedingungen wichtig. Als erstes solltest Du darauf achten, dass die Portionen nicht zu groß ausfallen. Dies sollte ein wichtiger Grundsatz für deine Ernährung sein. Denn wenn Du mit einem übervollen Magen zum Training gehst, wird dieses genauso wenig Spaß machen, wie wenn Du mit völlig leeren Magen startest. Somit stimmt der Spruch ,,viel hilft viel‘‘ hier leider nicht. Damit ist gemeint, dass Du nicht umso mehr Leistung bringen kannst, je mehr zu vorher isst. Vor allem bei den Kohlenhydraten besteht eine Art köperliche Einspeicherung. Ist der Speicher im Muskel und der Leber voll, bringen die übermäßig verzehrten Mengen für das Training überhaupt nichts. Außerdem muss die Portion, um Energie zu liefern verdaut werden. Bei einer großen Portion wird es demnach viel länger dauern bis eine Leistungssteigerung dank der Ernährung vor dem Training erfolgen kann.

Außerdem sollte die Ernährung vor dem Training auch eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit beinhalten. Das Getränk sollte dabei ungesüßt sein, was sowohl Zucker, als auch Süßstoff betrifft. Am besten ist es nachwievor Du nimmst ganz normales Mineralwasser. Das ist deshalb so wichtig, weil Du während des Sports viel schwitzen wirst. Dieses Wasser muss nun mal irgendwo herkommen. Wenn Du bereits vor dem Training ausreichend trinkst kann ein Austrocknen währenddessen verhindert werden. Ansonsten drohen nicht selten Kopfschmerzen, außerdem leidet teilweise auch die Leistung stark darunter.

Nachdem Du nun weißt was Du essen sollst, wie viel Du essen sollst und, dass Du dazu auch ausstreichend Wasser zu Dir nehmen sollst, fehlt nun noch der richtige Zeitpunkt für die Nahrungsaufnahme. Zu einer guten Ernährung vor dem Training gehört nämlich auch dies dazu. Wichtig ist dabei, dass Du noch ausreichend Zeit bis zu deinem Training hast. Es sollte also nicht unmittelbar davor gegessen werden. Ansonsten würde sich das Essen beim Training noch im Magen befinden. Dort hilft es Dir aber während des Trainings nicht. Es muss nämlich bereits verdaut worden sein, damit die Energiezufuhr erfolgen kann. Dies musst Du bezüglich deiner Ernährung vor dem Training unbedingt beachten. Deshalb sollten zwischen dem Essen und dem Training etwa zwei bis drei Stunden liegen. Hier kannst Du einfach ausprobieren, wie lange es bei Dir dauert, bis Du wieder Hunger bekommst. Da Du ja nicht mit knurrendem Magen trainieren sollst, wird Dir dies beim Einschätzen des zeitlichen Abstandes helfen.

Klicke hier und erfahre in einem weiteren Artikel, welche Nahrungsmittel Du nach dem Training zu dir nehmen solltest.

About the Author

Hi, ich bin Lisa. Ich bin Ernährungsberaterin und blogge regelmäßig über die neuesten Ernährungstrends und welche Lebensmittel für Euch gut sind.

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