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Ernährung nach dem Training

Ernährung nach dem Training

Ein effektives Sportprogramm ist nur dann dauerhaft erfolgreich, wenn du vor allem deine Ernährung nach dem Training auf die Bedürfnisse deines sportlichen Körpers anpasst.

Für Dich, als gesundheitsbewussten Sportler, ist die Ernährung nach dem Training ebenso essentiell wichtig, wie sie während deines gesamten Tages vorweg ist. Natürlich solltest du nicht nur an deinem Trainingstag gesund und bewusst essen, du solltest es dauerhaft tun, denn nur so wirst du fit werden und es dauerhaft bleiben. Mit Fast Food und zu schwerem Essen a la Knödel mit deftigem Braten von Oma, wirst du es nicht zu körperlichen Höchstleistungen bringen, es bleiben einfach zu viele schlechte Fette in deinem Körper zurück. Im kommenden Beitrag soll Dir aufgezeigt werden wie deine Ernährung nach dem Training aussehen sollte. 

Ernährung nach dem Training: Flüssigkeitszunahme

Allen voran: Wichtig ist es, genügend Flüssigkeit über den Tag hinweg zu sich zu nehmen. Hier schweben immer die altbekannten 2 Liter Wasser oder Saftschorlen im Raum herum, für dich als Sportler sollten es ruhig etwas mehr sein – eine grobe Richtlinie sind hier 3 Liter.

Ernährung nach dem Training

Ernährung nach dem Training beim Ausdauersport 

Schnürst du beispielsweise die Laufschuhe um einige Kilometer um die Häuser zu ziehen, dann schwitzt du sehr viel aus. Du solltest als Läufer bei deiner Ernährung nach dem Training darauf achten, ca. 300-500 ml an isotonischen Getränken zu dir zu nehmen. Isotonische Getränke sind zum Beispiel Mineralwässer, Saftschorlen, alkoholfreie Weißbiere oder aber auch selbst angemischte Getränkepulver die geschmacklich natürlich unterschiedlich sein können. Getränkepulver sind in jedem Drogeriemarkt, aber auch in Sportfachgeschäften erhältlich. Isotonische Getränke könne auch dazu beitragen deinen Kohlehydratspeicher wieder aufzufüllen, da sollte aber nur zweitrangig sein. Denn deine Speicher sind mit dem richtigen Essen bald wieder aufgefüllt und du bist zu neuen sportlichen Großtaten fähig.

Einschlägige Literatur empfiehlt in aller Regel eine Essensaufnahme innerhalb von einer halben Stunde nach Beendigung eines Trainings. Je nach Tageszeit kann das (morgens) ein reichhaltiges Frühstück mit einem selbst hergestellten Müsli (Haferflocken, frische Früchte wie Bananen, Kiwi und Heidelbeeren zum Beispiel) und einem gut gewürzten Rührei sein. Bist du ein abendlicher Läufer, so sagt dir sicher ein Salat oder ein leckeres Nudelgericht zu.

Aber auch nach dieser ersten halben Stunde kannst du deinem Körper gute Ballaststoffe zuführen, sodass er sie verwerten kann. Der sogenannte Nachbrenneffekt hilft dabei, die zugeführte, gesunde Nahrung in Muskelgewebe umzuwandeln und die Kohlehydratspeicher wieder aufzufüllen.

Bei Salaten solltest du darauf achten, natürliche frische Zutaten zu verwenden, sie enthalten die meisten Vitamine und sehen zudem noch sehr ansprechend aus. Nudelgerichte sollten nicht zu schwer werden, wie wäre es hier zum Beispiel mit einer leckeren Lachssauce und Spinat? Stehen dir keine frischen Zutaten zur Verfügung, greifst du Besten auf schockgefrorene Tiefkühlware wie Obst und Gemüse zurück, die ohne jegliche Zusätze eingefroren wurden denn hier wurden die lebenswichtigen Vitamine durch die Schockfrostung erhalten. Aufgrund vieler, verschiedener Rezeptvorschläge die man im Internet finden kann, ist die Ernährung nach dem Training äußerst abwechslungsreich zu gestalten.

Die Ernährung nach dem Training bei Kraftsportarten.

Wenn du Kraftsportler bist und dich bereits in die Materie eingelesen hast, wirst du wissen, dass es bei diesen Sportarten besonders wichtig ist, viel Eiweiß und wenig Kohlehydrate zu dir zu nehmen. Bist du zunächst im Fitnessstudio um die Gewichte zu stemmen, dann wirst du anschließend sowieso großen Hunger auf ein Stück Fleisch haben. Genau dies ist ein richtiger Ansatz, denn Fleisch, Fisch und Geflügel ist reich an Eiweißen die dir helfen deinen gewünschten Trainingseffekt schneller zu erreichen und später auch zu halten; nämlich definierte Muskeln präsentieren zu können.

Die Ernährung nach dem Training am frühen Morgen sieht bei so manchem Kraftsportler schon ein bisschen martialisch aus. Es gibt einige Sportler die mehrere, rohe Eier trinken, das zwar durchaus eiweißreich, allerdings nicht unbedingt lecker. Besser wäre hier als Ernährung nach dem Training ein Rührei aus zwei Eiern mit Speck und Zwiebeln zu zaubern.

Ernährung nach dem Training

Ernährung nach dem Training zur Gewichtsabnahme

Wenn du Sport treibst um dein Gewicht zu reduzieren, sollte hier ebenfalls auf eine eiweißreiche Kost geachtet werden. Eiweiß hilft dem Körper Muskelmasse aufzubauen, bzw. zu erhalten. Eiweiß stärkt außerdem ebenfalls das Immunsystem. Hast du erst eine normal große Portion eiweißreicher Nahrung zu Dir genommen, wirst du merken dass du auch deutlich länger satt bist, unter Umständen isst du sogar weniger weil du schneller gesättigt bist. Auch das trägt dazu bei, dass deine Ernährung nach dem Training zur Gewichtsabnahme verhilft.

Aber was ist eiweißreiche Ernährung nach dem Training?

Tierisches Eiweiß wird als höherwertigeres Eiweiß angesehen, da es von unserem Körper deutlich besser aufgenommen und auch verarbeitet wird als industriell hergestelltes; Stichwort „Eiweißpulver“.

Es ist zum einen in Fleisch, Fisch und Geflügel zu finden, ein leckeres Steak beispielsweise mit einem pikant angemachten Feldsalat, oder aber natürlich in Käse und anderen Milchprodukten.

Wenn du dich vorwiegend vegetarisch ernährst, kannst du dir einen leckeren Camenbert aus dem Ofen, statt des Steaks zum Feldsalat anrichten.

Um beim Abnehmprozess nicht an Muskelmasse zu verlieren, solltest du mind. 30 Gramm Eiweiß pro Tag zu dir nehmen. Bleibst du darunter läufst du Gefahr an Muskelmasse abzunehmen und deinem Skelettaufbau damit zu schaden, denn jeder Muskel in deinem Körper benötigt Eiweiß. Schwächst du deine Muskeln, schwächst du auch deinen Körperbau, Fehlhaltungen können auftreten, hierdurch wiederum kann es zu Muskelverspannung kommen.

Eiweißpulver und Nahrungsergänzungsmittel

Um die eiweißreiche Ernährung nach dem Training zu unterstützen, kannst du natürlich auch zu medizinisch geprüften Eiweißpulvern greifen. Hier gibt es einige Anbieter auf dem Markt, achte hier auf die Zusammensetzung des Pulvers. Wichtig ist, dass du das jeweilige Pulver mit der Flüssigkeit anmischt, die auf der Packung angegeben ist. Tauscht du Milch gegen Wasser aus, kann es dir passieren, dass du zu wenig Eiweiß aufnimmst, denn der Nährwert wurde nach dem berechnet, wie es auf der Packungsanweisung vermerkt ist. Der Eiweißgehalt pro Portion sollte um die 30 g liegen (dann hast du auch direkt den Tagesbedarf gedeckt, jedes weitere Gramm Eiweiß an diesem Tag wäre also „on top“), da du deine Ernährung nach dem Training ja optimieren möchtest.

In den Geschmacksrichtungen kannst du dich frei austoben, von Vanille, über Schoko bis hin zu Panacotta oder Multifrucht findest du eine große Palette von Eiweißpulver.

Deine Ernährung nach dem Training sollte aber auch schmecken, stellst du die Ernährung gerade um und hast dich vorher fast nur von süßen Dingen ernährt, musst du nun auf Zuckeraustauschstoffe zurückgreifen. Hier bietet sich zum Beispiel Zucker aus der Steviapflanze an. Auf die Masse gesehen ist er 10-mal süßer als herkömmlicher Zucker. Du benötigst also deutlich weniger zum süßen deiner Speisen, hinzukommt der geringere Gehalt an Kohlehydraten.

Ein selbstgerührter Fruchtquark mit frischen Früchten und einem Teelöffel Stevia ist die perfekte Ernährung nach dem Training.

Sportler haben einen höheren Bedarf an Vitaminen, Proteinen und Aminosäuren, wie Menschen die keinen Sport treiben. Hier hängt es allerdings auch davon ab, welchen Sport man betreibt.

Grundsätzlich gilt immer, egal ob davor oder danach, bei der Ernährung nach dem Training: man sollte mehr Kalorien verbrauchen als man zu sich nimmt. Wer einen Fast Food Burger als Ernährung nach dem Training dem leichten Salat vorzieht, wird kaum einen Trainingseffekt verspüren.

Natürlich solltest du dich nicht dauerhaft auf etwas verzichten, und das ein oder andere Mal sind kleine Sünden durchaus akzeptabel. Im Grunde sollte die Ernährung nach dem Training aber leicht verdaulich gestaltet sein und deinem Körper helfen die sportliche Aktivität optimal zu verarbeiten.

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