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Ernährung bei Muskelaufbau

Ernährung Muskelaufbau

Ernährung bei Muskelaufbau 

Wenn es bei Bodybuildern und Schwerathleten um das Thema Muskelaufbau geht, dann spricht man neben dem richtigen Training auch von der richtigen Ernährung. Training ist für einen erfolgreichen Aufbau der Muskel das Wichtigste überhaupt, so zumindest die weit verbreitete Meinung. Dass aber die Ernährung bei Muskelaufbau ebenso wichtig ist, wird oft übersehen. Spricht man diesbezüglich dann aber vom Training, dann ist zumeist von Proteinen die Rede. Das hat größtenteils sogar seine Berechtigung, denn schließlich sind Proteine die Bausteine des Körpers. Aus Proteinen wird überwiegend Körpersubstanz aufgebaut, nicht umsonst bestehen Muskeln, Organe, Haut, Bindegewebe, Blut usw. aus Eiweißen. Sämtliche Eiweiß-Bildungen sind in einem fortwährenden Umbau-Verfahren.

Ernährung bei Muskelaufbau sollte daher auch vor allem aus Protein haltigen Nahrungsmitteln bestehen.

Eine auserlesene Eiweißversorgung

Proteine des Menschen bestehen aus 20 Aminosäuren, von denen der Körper acht selbst nicht produzieren kann. Diese acht müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Aminosäurelieferanten sind somit für einen erfolgreichen Aufbau von Muskeln unverzichtbar. Die hochwertigsten Aminosäuren liefern tierische Quellen, sie liefern wesentlich mehr dieser Baustoffe als pflanzliche Lebensmittel.

Gute Eiweißlieferaten sind zum Beispiel:

– Kartoffeln mit Eiern

– Kartoffeln mit Milch, Käse und Eiern

– Haferflocken mit Milchprodukten

– Vollkornbrot mit Quark, Käse, Fisch und Fleisch

– Bohnen mit Fisch

– Mais mit Bohnen oder Milchprodukten

Das sind nur einige wenige Beispiele die zeigen, dass Ernährung bei Muskelaufbau nicht immer nur Fleisch sein muss.

Beim Ausdauer- und Kraftsport beträgt der tägliche Bedarf an Proteinen etwa 2 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diesen Bedarf kann man ohne Schwierigkeiten mit einer vollwertigen Ernährung abdecken. Das bedeutet auch dass man für eine erfolgreiche Ernährung bei Muskelaufbau keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel (Proteine in Pulverform usw.) benötigt.

Fette, das Benzin für die Muskeln

Fett benötigt man für die Ernährung bei Muskelaufbau ebenfalls, allerdings muss es sich hierbei auch um das richtige Fett handeln. Deshalb sollten bei den Fetten nur ungesättigte Fettsäuren bevorzugt werden. Diese findet man vorwiegend in pflanzlichen Produkten wie Oliven, Nüssen und im Olivenöl, während sie in tierischen Produkten vor allem im Fisch vorkommen. Deshalb ist anzuraten, dass vor allem bei Fleisch Fisch zu favorisieren wäre und bei den Salaten vor allem Olivenöl. Diese gehören sozusagen zu den guten Fetten.

Allerdings sollte man auch hierbei beachten, dass auch zu viele gute Fette für Übergewicht sorgen können.

Vitamine – unerlässlich für die Ernährung bei Muskelaufbau

Diese sind lebensnotwendig und Bestandteile fast aller Nahrungsmittel. Vor allem in der Schwangerschaft, bei Stress und bei Leistungssport benötigt der Mensch einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und man sollte Vitaminverluste möglichst vermeiden.

Um Verluste an Vitaminen zu vermeiden, sollte auf folgende Punkte geachtet werden

– Möglichst frische oder Tiefkühlkost verarbeiten

– Dunkle Aufbewahrungsorte für die Lebensmittel verwenden

– Kurzes Erhitzen ist immer besser als zu langes Warmhalten

– Vermeiden von Überhitzen von Fetten und Ölen

Auch bei Vitaminen gilt wie bei Proteinen, bei ausgewogener Ernährung erhält der Körper in der Regel ausreichend Vitamine um damit den notwendigen Bedarf abdecken zu können.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Wer für den Muskelaufbau trainiert, der verliert beim Schwitzen außer Wasser auch Mineralien und Spurenelemente. Das können bei extremen Kraftanstrengungen und Hitzeverhältnissen durchaus ein bis zwei Liter pro Stunde sein. Da man mit dem Schweiß Kochsalz, Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium sowie Aminosäuren und Vitamine verliert, muss auch dieser Begebenheit gegengesteuert werden. Der Verlust dieser Bestandteile bedeutet vor allem einen Leistungseinbruch und trägt somit zu einem negativen Allgemeinbefinden bei.

Hier ist vor allem darauf zu achten, dass man für die Ernährung bei Muskelaufbau reichlich Obst und Gemüse zu sich nimmt. Obst und Gemüse enthalten eine Vielzahl an Mineralstoffen und Spurenelementen und sorgen daher für die notwendige Menge die ein Mensch in diesem Fall benötigt. Aus diesem Grunde ist es auch unangebracht Mineralien und Spurenelemente in Tablettenform zu sich zu nehmen.

Fazit:

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass man den Tag mit einem vernünftigem Frühstück beginnen sollte. So ein Energieschub am frühen Morgen bringt den ganzen Tag ins Gleichgewicht. Wer regelmäßig und ausgeglichen frühstückt, hat nicht nur ausreichend Energie, sondern meistens auch einen niedrigen Cholesterinspiegel. Außerdem können dann auch Vitamine und Proteine vom menschlichen Organismus besser verwertet werden.

Vergessen sollte man vor allem nie, kurz vor dem Training sollte auf keinen Fall mehr zu viel Nahrung zu sich genommen werden. Immer auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten und einer erfolgreichen Ernährung bei Muskelaufbau steht nichts im Wege.

 

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About the Author

Hi, ich bin Lisa. Ich bin Ernährungsberaterin und blogge regelmäßig über die neuesten Ernährungstrends und welche Lebensmittel für Euch gut sind.

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