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Beinübungen

Mit Beinübungen stark und beweglich bleiben 

Straffe Waden und durchtrainierte Oberschenkel sind sowohl in engen Jeans, in kurzen Röcken oder im Bikini ein echter Blickfang. Dafür musst du nicht täglich ins Fitnessstudio rennen, denn es gibt zahlreiche, effektive Beinübungen, die man auch ganz leicht von zuhause aus durchführen kann.

Beinübungen

Beinübungen machen dich fit für den Tag

Deine Beine gehören zu den wichtigsten Körperteilen. Sie müssen täglich einiges aushalten, denn schließlich tragen sie unser gesamtes Gewicht. Dank ihnen können wir laufen, rennen, hüpfen, wandern, joggen und aufrecht dem Leben und seinen Herausforderungen entgegentreten. Durch zu wenig Bewegung und langes Sitzen wird unsere Beinmuskulatur schnell geschwächt. Die Beine fühlen sich dick und schwer an und jede Fortbewegung ist mit Schmerzen verbunden. Wenn wir unsere Beine vernachlässigen, werden wir dies bei jedem Schritt spüren.




Mit einigen, leichten Beinübungen stärkst du die Muskulatur deiner Ober- und Unterschenkel und stabilisierst damit deinen gesamten Körper. Wenn du bei deinem persönlichen Fitnessprogramm auch regelmäßig Beinübungen mit einbindest, wirst du schnell merken, dass du dich fit und leicht fühlst. Mit starken Beinen hast du wieder mehr Lust und Freude an Bewegung. Längeres Stehen oder Sitzen werden dir keine Probleme mehr bereiten.

Warum Beinübungen so wichtig sind

Die Beinmuskulatur besteht aus Ober- und Unterschenkelmuskulatur.
Die Oberschenkelmuskulatur: Die Muskeln, die an der Vorderseite des Oberschenkelknochens liegen, nennt man Strecker oder Extensoren. Hier befindet sich auch der Quadrizepsmuskel, der kräftigste Muskel in unserem Körper.
In der hinteren Oberschenkelmuskulatur (auch Beuger oder Flexoren genannt), findet man den Gegenspieler zum Quadrizepsmuskel, den sogenannten Beinbizeps.
Im Fitnessbereich werden auch die Adduktoren oder Heranführer häufig mit zur Oberschenkelmuskulatur gezählt. Die Adduktoren verlaufen an der Innenseite des Oberschenkels entlang.
Die Oberschenkelmuskulatur ist verantwortlich für das Beugen und Strecken der Hüfte und dem Kniegelenk und ermöglicht uns einen festen Stand.
Außerdem wirken durchtrainierte Oberschenkel straff und kräftig, da sich das Bindegewebe glatt und fest über die Muskeln zieht.




Die Unterschenkelmuskulatur besteht ebenfalls aus Beugern (Waden) und Streckern (Vorderseite). Die Unterschenkelmuskulatur bewirkt vor allem das Strecken und Beugen des Fußes und der Zehen. Sie umschließt sicher das Sprunggelenk und sorgt mit Hilfe der Oberschenkelmuskulatur für eine uneingeschränkte Mobilität.
Wer also neben einer aufrechten Körperhaltung auch noch beweglich bleiben möchte, sollte auch Beinübungen für die Unterschenkel mit einbinden.
Außerdem verraten die Unterschenkel so einiges über dich.
Wenn du jemandem mit wohlgeformten Waden kennen lernst, kannst du dir sicher sein, dass er kein langweiliger Couch Potatoe ist, sondern ein Mensch, der auf sich und seinen Körper achtet und Spaß an Bewegung und Sport hat.



Beinübungen für straffe, schön geformte Beine

Bevor du mit den Beinübungen startest, ist es sehr wichtig den Körper im Vorfeld mit einem kleinen Warm-Up bereit zu machen. Du kannst dafür zum Beispiel einige Minuten auf der Stelle marschieren, springen oder laufen. Die Muskeln sollten locker sein, bevor du mit den Kräftigungsübungen beginnst.

Zwei Grundübungen speziell für deine Oberschenkel

Lunges (Ausfallschritte):

Bekannte Beinübungen die Lunges

1. Stell dich aufrecht hin
2. Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, achte darauf, dass die rechte Ferse unter dem Knie steht
3. Das linke Bein ist weit nach hinten gestreckt
4. Spanne deinen Bauch an und halte deinen Rücken gerade
5. Das Gleichgewicht hältst du am besten, wenn du beide Arme zur Seite streckst
6. Nun Einatmen und mit dem linken Bein so tief nach unten gehen wie möglich
7. Beim Ausatmen drücke dich mit der vorderen Ferse wieder zurück in die Ausgangsposition
8. Diese Übung solltest du pro Bein etwa 15mal wiederholen
Die Lunges lassen sich in vielen verschiedenen Varianten mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad durchführen. Um die Oberschenkelinnenseite zu trainieren, machst du den Ausfallschritt zur Seite. Profis machen die Lunges mit Hanteln oder einer Langhantelstange und trainieren so zusätzlich auch noch die Arme und die Gesäßmuskulatur.

Squats (Kniebeugen):

Eine beliebte Beinübungen sind die Squats

1. Stelle dich aufrecht hin, deine Beine sind etwa hüftbreit geöffnet
2. Spanne deinen Bauch an und achte auf einen geraden Rücken
3. Jetzt stellst du dir vor, du würdest dich auf einen kleinen Kinderstuhl setzen
4. Gehe also tief in die Knie und schiebe deinen Po dabei nach hinten
5. In dieser Position hältst du kurz an und kommst dann wieder in die Ausgangsposition
6. Deine Arme sind bei dieser Übung weit nach vorne gestreckt.
7. Wiederhole diese Übung 15mal und versuche, ob du drei Durchgänge schaffst

Auch diese Grundübung lässt sich leicht verändern. Besonders effektiv sind Squats, wenn du beim Hochkommen, die Arme nach oben streckst und mit einem kräftigen Sprung endest.

Übung für deine Unterschenkel: Wadenheben
1. Stelle dich auf eine Treppenstufe oder eine vergleichbare Erhöhung
2. Die Fersen berühren NICHT die Stufe
3. Nun ziehe dich langsam nach oben bis du auf den Zehenspitzen stehst
4. Halte diese Position für vier Sekunden
5. Senke dann deinen Körper langsam wieder ab
6. Wiederhole diese Übung zehnmal

Nach den Kräftigungsübungen solltest du deine Beine unbedingt noch dehnen. Nimm dir fünf Minuten Zeit, um deine Muskulatur wieder in ihre natürliche Lage zu bringen, denn sonst bleiben deine Muskeln unter Spannung und dies kann zu Verspannungen und Krämpfen führen.

 

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